Сколько времени потратить на занятия


Чтобы от фитнеса был толк, важно не только выполнять упражнения правильно, но и в рамках определенного времени. Как ни странно, но иногда разобраться с техникой тренировок легче, чем с тайм-менеджментом.

Продолжительность занятий, соотношение между паузами для отдыха и активной нагрузкой в различных видах фитнеса, длительность упражнений, - все это вызывает множество вопросов. Чтобы вы не «потерялись» во времени, мы расписали всю необходимую для планирования тренировок информацию – с точностью до секунды.

10 минут – оптимальная продолжительность утренней зарядки. «Этого вполне достаточно, чтобы разбудить организм. Так, ученые в Древнем Китае считали, что 10 минут тренировки утром приравниваются к 30 минутам тренировки днем или вечером – говорит Вячеслав Фомин, тренер по ММА – Тренируясь утром, вы как бы «подстегиваете» обмен веществ, поэтому ваше тело сжигает больше калорий в течение дня, чем при отсутствии зарядки».

15 минут - в среднем нужно выполнять упражнения высокой интенсивности из модных быстрых тренировок (например, HIIT или по методу Табаты). «Важный момент: тренироваться мало, но с максимальной отдачей лучше только профессионалам – говорит Мария Степанова, тренер студии Pro-Trener Гарибальди – Они знают, как правильно выполнить упражнение, чтобы не навредить организму. Новички могут не рассчитать нагрузку и так выложиться за 15 минут, что потом будут восстанавливаться в течение недели или вообще получат травму».

21 минуту в день, согласно американским стандартам по физической активности, следует ходить в быстром темпе для поддержания нормального веса. Европейские нормы более «суровы» – так, чтобы оставаться стройным человеку, работающему в офисе, следует гулять в быстром темпе не менее 30 минут в день.

45 минут в среднем длится один сеанс в бассейне. В целом, продолжительность тренировки в воде для людей, которые умеют плавать, определяется в зависимости от возраста и подготовленности человека. Для укрепления здоровья нужно плавать со средней скоростью 0,5-1 км в час, затем повышать ее до 0,2-0,3 км в час. Продолжительность первых двух занятий для тех, кто плохо держится на воде – всего 15 минут. Как только вы научитесь плавать свободно, скорректируйте длительность занятий.

50 минут в среднем должна длиться кардиотренировка средней интенсивности, направленная на сжигание подкожного жира (с учетом заминки и разминки). «Накопленный жир организм расходует только спустя 20 — 30 минут после начала тренировки (в зависимости от уровня подготовки) – при условии, что интенсивность упражнений остается неизменной» – говорит Олег Никитин, тренер фитнес клуба Republica, член ассоциации профессионалов фитнеса. В целом, американские стандарты предписывают выполнять кардиоупражнения в течение 30 – 60 минут (без учета времени заминки и разминки – 10 минут): таким образом, вся тренировка должна длиться не менее 50 минут.

60 минут (учитывая 10 минут разминки и 10 минут заминки) – максимальная продолжительность силовой тренировки для новичков. «Дольше тренироваться женщинам не следует – говорит Вячеслав Фомин – особенно, на силовых тренажерах. По мере прогресса, можно постепенно увеличивать тренировку (как правило, на 5 минут в неделю – до 90 минут)»

1,5 часа – оптимальная продолжительность занятия по хатха-йоге. Однако, сразу «встроить» 1,5 – часовое занятие в свою жизнь непросто. Начните с малого: подумайте, сколько времени каждый день вы готовы заниматься йогой дома. Пусть это будет всего 15 минут – выкроить их из графика несложно. Занимайтесь регулярно, каждый день, старайтесь не халтурить, ведь вы упражняетесь для себя. Пускай это будет всего лишь 3 позы и шавасана, но сделайте их с максимальной отдачей. Постепенно прибавляйте количество поз (до 12 – 15), увеличив время тренировки до 1,5 часа (вместе с медитацией в самом конце занятия).

24 часа восстанавливаются крупные мышцы после силовой или кардиотренировки средней интенсивности, а если вы хорошо позанимались с весами, то и все 48 часов. Вот почему авторы многих фитнес-комплексов советуют тренироваться не ежедневно, а через день или два дня.