Тренируемся дома


  • Тренажерный зал дома

    Как оборудовать тренажерный зал дома: что необходимо и без чего можно обойтись

    Для того чтобы тело было стройным, а фигура красивой нужно регулярно заниматься спортом, и это факт. Однако, не всегда есть время и желание посещать тренажерный зал. Таким образом, тренажерный  зала дома является отличной   альтернативой. На самом деле, нет ничего сложного в том, чтобы организовать уголок для занятий спортом в собственной комнате или гостиной. У каждого дома найдется место для того, чтобы поместить необходимый спортивный минимум, что даст возможность регулярно заниматься спортом.

    Всем известная шведская стенка – это прототип места для домашних тренировок. И наверняка у каждого дома найдутся гантели, хула-хуп или скакалка. Если собрать все эти принадлежности в одном месте и организовать пространство, получиться замечательный уголок или даже комната для того, чтобы можно было полноценно тренироваться. 

    Профессиональные тренера и просто скептики утверждают, что тренировки в условиях домашнего тренажерного зала никогда не дадут того эффекта, который обеспечивает спортивный зал или стадион. Отнюдь. С таким утверждением смело можно поспорить, ведь на самом деле не важно, где заниматься, главное насколько качественно и усердно это делать. К слову, спортивные занятия в условиях дома – это возможность сэкономить средства на приобретение того самого абонемента в спортзал, к примеру, а так же на общественный транспорт или бензин для собственного авто. Если поразмыслить, можно найти множество плюсов в пользу занятий спортом в домашних условиях.

  • Сколько времени потратить на занятия

    Чтобы от фитнеса был толк, важно не только выполнять упражнения правильно, но и в рамках определенного времени. Как ни странно, но иногда разобраться с техникой тренировок легче, чем с тайм-менеджментом.

    Продолжительность занятий, соотношение между паузами для отдыха и активной нагрузкой в различных видах фитнеса, длительность упражнений, - все это вызывает множество вопросов. Чтобы вы не «потерялись» во времени, мы расписали всю необходимую для планирования тренировок информацию – с точностью до секунды.

    10 минут – оптимальная продолжительность утренней зарядки. «Этого вполне достаточно, чтобы разбудить организм. Так, ученые в Древнем Китае считали, что 10 минут тренировки утром приравниваются к 30 минутам тренировки днем или вечером – говорит Вячеслав Фомин, тренер по ММА – Тренируясь утром, вы как бы «подстегиваете» обмен веществ, поэтому ваше тело сжигает больше калорий в течение дня, чем при отсутствии зарядки».

    15 минут - в среднем нужно выполнять упражнения высокой интенсивности из модных быстрых тренировок (например, HIIT или по методу Табаты). «Важный момент: тренироваться мало, но с максимальной отдачей лучше только профессионалам – говорит Мария Степанова, тренер студии Pro-Trener Гарибальди – Они знают, как правильно выполнить упражнение, чтобы не навредить организму. Новички могут не рассчитать нагрузку и так выложиться за 15 минут, что потом будут восстанавливаться в течение недели или вообще получат травму».

    21 минуту в день, согласно американским стандартам по физической активности, следует ходить в быстром темпе для поддержания нормального веса. Европейские нормы более «суровы» – так, чтобы оставаться стройным человеку, работающему в офисе, следует гулять в быстром темпе не менее 30 минут в день.

    45 минут в среднем длится один сеанс в бассейне. В целом, продолжительность тренировки в воде для людей, которые умеют плавать, определяется в зависимости от возраста и подготовленности человека. Для укрепления здоровья нужно плавать со средней скоростью 0,5-1 км в час, затем повышать ее до 0,2-0,3 км в час. Продолжительность первых двух занятий для тех, кто плохо держится на воде – всего 15 минут. Как только вы научитесь плавать свободно, скорректируйте длительность занятий.

    50 минут в среднем должна длиться кардиотренировка средней интенсивности, направленная на сжигание подкожного жира (с учетом заминки и разминки). «Накопленный жир организм расходует только спустя 20 — 30 минут после начала тренировки (в зависимости от уровня подготовки) – при условии, что интенсивность упражнений остается неизменной» – говорит Олег Никитин, тренер фитнес клуба Republica, член ассоциации профессионалов фитнеса. В целом, американские стандарты предписывают выполнять кардиоупражнения в течение 30 – 60 минут (без учета времени заминки и разминки – 10 минут): таким образом, вся тренировка должна длиться не менее 50 минут.

    60 минут (учитывая 10 минут разминки и 10 минут заминки) – максимальная продолжительность силовой тренировки для новичков. «Дольше тренироваться женщинам не следует – говорит Вячеслав Фомин – особенно, на силовых тренажерах. По мере прогресса, можно постепенно увеличивать тренировку (как правило, на 5 минут в неделю – до 90 минут)»

    1,5 часа – оптимальная продолжительность занятия по хатха-йоге. Однако, сразу «встроить» 1,5 – часовое занятие в свою жизнь непросто. Начните с малого: подумайте, сколько времени каждый день вы готовы заниматься йогой дома. Пусть это будет всего 15 минут – выкроить их из графика несложно. Занимайтесь регулярно, каждый день, старайтесь не халтурить, ведь вы упражняетесь для себя. Пускай это будет всего лишь 3 позы и шавасана, но сделайте их с максимальной отдачей. Постепенно прибавляйте количество поз (до 12 – 15), увеличив время тренировки до 1,5 часа (вместе с медитацией в самом конце занятия).

    24 часа восстанавливаются крупные мышцы после силовой или кардиотренировки средней интенсивности, а если вы хорошо позанимались с весами, то и все 48 часов. Вот почему авторы многих фитнес-комплексов советуют тренироваться не ежедневно, а через день или два дня.

  • Несложные правила для начинающих

    Что необходимо делать, чтобы тренировка была эффективной с первого же занятия?

    1. Не перенапрягайтесь. Не стоит смущаться, если начнете комплекс силовых упражнений для начинающих с минимальным весом. Отягощение можно добавить потом. Добавить отягощение можно тогда, когда начнете ощущать, что упражнения выполняются легко даже на последних повторах

    2. Не стоит спешить. Упражнения делаются достаточно медленно, сосредоточенно. Необходимо прочувствовать, как идет нагрузка на мышцы.

    3. Наблюдайте. После занятий мышцы будут болеть, но не настолько сильно. Если же боль невыносимая, это может свидетельствовать о травмах. Если она вовсе отсутствует – мышцам не была дана оптимальная нагрузка.